“Chi (ben) comincia è a metà dell’opera”

24/09/2019

La saggezza del passato, a volte espressa in pochi ed essenziali versi, spesso offre spunti di riflessione importanti anche per vivere proficuamente il presente e, in riferimento al primo pasto della giornata, sembra che gli esperti in materia di nutrizione abbiano preso in prestito un breve verso di Orazio “Dimidium facti, qui coepit, habet” (Epist, I, 2, 40), proprio a sottolineare l’importanza di questo momento per il benessere di mente e corpo. Quello che abitualmente gli inglesi denominano come “breakfast” dovrebbe prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali) e fornire indicativamente il 20% delle calorie complessive giornaliere.
Al mattino, infatti, l’organismo proviene da parecchie ore di digiuno, necessita quindi di energia e sostanze indispensabili per permetterci di affrontare al meglio la giornata. Una sana e buona colazione apporta numerosi benefici: favorisce la concentrazione, fornisce la giusta carica energetica e contribuisce al mantenimento del peso forma permettendoci di limitare l’introito calorico giornaliero.
Per una colazione ottimale è consigliabile evitare i cereali raffinati, i grassi saturi e gli zuccheri, soprattutto quelli contenuti in merendine, brioches, torte, ciambelle, biscotti, cornetti “confezionati”, prodotti che contengono sovente anche coloranti e conservanti: additivi dei quali possiamo tranquillamente fare a meno.
La classica “colazione italiana”, a base di caffè o cappuccino con zucchero e brioches, se consumata occasionalmente, non arreca di certo alcun danno al nostro organismo, ma nel caso in cui costituisca un’azione quotidiana non rappresenta una buona e sana abitudine. Indubbiamente iniziare la giornata in maniera salutare non è sempre semplice e praticabile: i ritmi di vita ormai frenetici, le incombenze e i problemi quotidiani non agevolano l’approccio al nuovo giorno attraverso una sana e nutriente colazione. In ogni caso è bene non scordare che, proprio come gli altri momenti di “pausa alimentare”, il primo pasto quotidiano deve prevedere proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e acqua. Generalmente la presenza di carboidrati e grassi è indiscussa, spesso però è a discapito della quota proteica, delle vitamine e dei sali minerali, in realtà tutti indispensabili per il regolare e corretto funzionamento del nostro corpo. È quindi consigliabile tentare di integrare le abitudini italiane con quelle di altri Paesi Europei che includono nel primo pasto della giornata uova, formaggi, (possibilmente a basso apporto di grassi), yogurt ed eventualmente qualche affettato sgrassato, senza far mancare l’apporto vitaminico e minerale attraverso il consumo di un frutto o un centrifugato vegetale. A proposito di lipidi, meglio valutare la categoria degli insaturi, come quelli contenuti nella frutta secca o negli oli vegetali.
Per un ottimo inizio di giornata potrebbe essere consigliabile ricorrere a un paio di fette di pane integrale, anche tostate, spalmate con poca marmellata senza zucchero e ricotta amalgamata a miele o fruttosio, oppure ingentilite da una crema di ricotta al cioccolato, dolcificata con poco miele o fruttosio e magari impreziosita da pochi gherigli di noce tritati oltre a una bevanda calda o fredda, addolcita con miele, sciroppo d’agave, zucchero di cocco, sciroppo d’acero, fruttosio o meglio con la poco conosciuta stevia. Se il palato preferisce i sapori salati un semplice toast integrale o un uovo strapazzato piuttosto che sodo, accompagnato da pane integrale, eventualmente spalmato con ricotta aromatizzata da erbe aromatiche, spezie, cetrioli, capperi, un pizzico di sale e pepe un centrifugato di verdure o un succo ace (carota, limone, arancia) senza zucchero (inteso come saccarosio) permetteranno di fare il pieno sia dei macro che dei micronutrienti, indispensabili al nostro organismo per affrontare la quotidianità.
Oltre a un’adeguata colazione, è importante nell’arco della giornata non dimenticare gli spuntini di metà mattina o pomeriggio, quelle pause rigeneranti che ci inducono ad affrontare i pasti principali con serenità e a evitando inutili e sgradevoli attacchi famelici, che ci porterebbero a consumare una quantità esagerata di alimenti, a discapito della salute e della forma fisica.
Cercando di far coincidere gusto, praticità e velocità, nonché facilità di esecuzione, a seguire sono riportate le indicazioni di alcune preparazioni, impiegabili sia per “colazioni salate” che per “colazioni dolci” piuttosto che per i momenti di pausa dedicati agli spuntini, che per la loro bontà, incontreranno certamente il gusto anche nei più piccini.
Buon appetito a tutti, all’insegna di un autunno brillante e colorato.
 
Alessandra Bagnasco

Top