Approfondimenti

28/09/2017
Aiuti ideali per la ripresa d’autunno: la frutta secca e la frutta disidratata

Recenti studi scientifici, pubblicati su riviste internazionali, hanno rivalutato sia la frutta disidratata sia la frutta secca, attestando che, se consumate nelle giuste quantità, possono apportare diversi benefici per il raggiungimento e il mantenimento di un buono stato di salute. Vediamo, quindi, entrambe le categorie più dettagliatamente.
Il termine frutta secca normalmente è riferito a quei frutti che presentano il guscio legnoso all'interno del quale è presente il seme, quindi noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci di Macadamia, noci Pecan, pinoli, arachidi, pistacchi e semi ‘di tipo oleaginoso’, ossia ricchi di sostanze lipidiche. Questa tipologia, in base al contenuto dei nutrienti, può essere definita frutta secca lipidica, ricca di grassi e povera di zuccheri. L’espressione frutta disidratata, invece, contraddistingue quella che normalmente è denominata ‘frutta secca glucidica’, ricca di zuccheri e povera di grassi, ossia la frutta essiccata, rappresentata da quei frutti che sovente siamo abituati a consumare anche freschi, come mele, banane, albicocche, uva, prugne, fichi, melone, fragole, ciliegie, mirtilli (rossi, neri o blu), ananas, bacche di Goji, papaya, pesche, cocco, ecc.
La frutta secca, ad alto contenuto lipidico, apporta un’elevata percentuale di grassi, oltre a una non trascurabile quantità di proteine, minerali e oligoelementi. Risulta, pertanto, piuttosto calorica, superando in alcuni casi (come in presenza di noci e nocciole), anche le 600 Kcal ogni 100 gr. La tipologia dei grassi contenuti, però, appartiene alla categoria degli acidi grassi mono e polinsaturi, cioè le sostanze lipidiche considerate ‘buone’, perché contribuiscono a proteggere la salute dell'apparato cardiovascolare, prevengono le malattie metaboliche come il diabete, l’obesità e l’ipercolesterolemia, in quanto esercitano una funzione di controllo sui livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. La frutta secca oleaginosa è quindi una fonte di nutrienti preziosi e fornisce valide quantità di sali minerali come magnesio, fosforo, ferro, zinco, potassio, rame, oltre a vitamine, soprattutto del gruppo B, ed E.
È, inoltre, naturalmente ricca di fibre e presenta un buon rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi (sono presenti soprattutto gli acidi grassi della serie Omega-6 e Omega-3). Le proteine che apporta, contengono alcuni aminoacidi essenziali importanti, come L-arginina, un vasodilatatore endogeno che influisce positivamente nella regolazione della pressione sanguigna. Visto l’importante contenuto calorico è bene, consumarla quotidianamente, ma in piccole quantità. Possono, infatti, essere sufficienti 20 gr, meglio se assunti al mattino o in occasione di uno spuntino spezza fame per apportare tutti i benefici importanti, senza appesantire il nostro organismo.
La frutta disidratata è rappresentata, invece, dalla frutta essiccata attraverso un processo di disidratazione che è volto a ridurre il contenuto d'acqua a meno del 5%. È definita anche frutta secca glucidica, perché ricca di zuccheri semplici con fibre, sali minerali (anche se perde parte delle vitamine), ma praticamente priva di grassi. Rappresenta, pertanto, uno spuntino energetico e nutriente, anche consumata in piccole quantità. Per essiccare la frutta un tempo si utilizzava la forza del sole, oppure il calore di una fonte naturale modesta, mentre oggi, per la produzione di questi alimenti, sono impiegate attrezzature industriali. Nelle confezioni in commercio, sovente, è possibile riscontrare la presenza di diossido di zolfo o anidride solforosa, spesso indicata sulle confezioni con la sigla E220. Questo elemento gassoso viene addizionato in qualità di disinfettante o di conservante alimentare. Tale additivo, se consumato in quantità ridotte, non nuoce alla salute, ma poiché tale sostanza assunta in quantità eccessive, può intaccare il nostro benessere è consigliabile leggere attentamente le etichette riportate sui prodotti, evitando il consumo di frutta disidratata realizzata con l’impiego di tale sostanza, valutando inoltre che non sia presente zucchero aggiunto, l’esistenza del quale potrebbe rivelarsi altrettanto dannosa.
In conclusione, sia la frutta secca sia la frutta disidratata risultano buone fonti di fibre e di minerali essenziali, diversi a seconda del particolare frutto considerato. In generale la frutta a guscio è ricca di lipidi, ma con una predominanza di acidi grassi insaturi, i quali contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue, prevenire le infiammazioni, conferendo un buon senso di sazietà. Molti appartenenti a questa categoria mostrano un contenuto interessante di vitamina E, che notoriamente interviene alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Per la frutta disidratata è più difficile individuare specifici nutrienti, vista la varietà di tipologia, ma in generale rappresenta una buona riserva di zuccheri semplici prontamente disponibili. Il trattamento di essiccazione priva la frutta di molta acqua, concentrando i nutrienti in un volume molto ridotto: Pertanto, essa costituisce un’ottima riserva energetica in tutti quei casi in cui il nostro organismo ha maggior bisogno. Zuccherina e rinvigorente, costituisce lo spuntino naturale ideale.
In allegato alcune indicazioni culinarie per la realizzazione di veloci preparazioni per interessanti e salutari colazioni, merende, spuntini mattutini o semplicemente sani snack spezza fame.
 
Frutta secca lipidica
Noci: contengono acido linoleico e linolenico, arginina, fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e zolfo, vitamine B1, B2, B6, ed E; le Noci Brasiliane sono molto ricche di selenio; le Noci Pecan presentano elevate quantità di antiossidanti.
Nocciole: apportano acidi grassi essenziali, quali Omega-3, Omega-6 e Omega-9, fibre, vitamina E, vitamine B1, B6, acido folico (o vitamina B9), rame, ferro, manganese e calcio.
Mandorle: presentano acidi grassi monoinsaturi, vitamine B2 ed E, magnesio, manganese, calcio, rame, fosforo, un elevato apporto di fibre e proteine.
Pinoli: hanno un buon tenore di acidi grassi insaturi, proteine, vitamine B1, B2, E, PP, ferro, fosforo, manganese, potassio, zinco e rame.
Arachidi: propongono acidi grassi monoinsaturi tra cui prevale l’acido oleico, e polinsaturi come l’acido linoleico, oltre a polifenoli antiossidanti, vitamine del gruppo B ed E, magnesio, fosforo, potassio, zinco, manganese, rame; buono il contenuto proteico.
 
Frutta secca glucidica
Mele essiccate: ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
Albicocche secche: fonte di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene.
Banane disidratate: apportano potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C.
Uva sultanina: contiene sali minerali, presenti soprattutto nella buccia (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio), di fibre.
Datteri: presentano vitamine, potassio, magnesio, fosforo e fibre.
Fragole disidratate: mantengono un buon tenore di vitamina C e il potassio.
Pesche essiccate: propongono un rilevante contenuto di ferro, calcio, fosforo.
Ciliegie secche: abbondano di calcio, fosforo e antiossidanti.
Frutti rossi (come bacche di Goji, mirtillo rosso e blu): concentrano, in poca quantità, alte percentuali di antiossidanti, come polifenoli e antocianine, sostanze particolarmente utili per il benessere delle pareti capillari e venose, capaci di attivare i sistemi di difesa e detossicazione, proteggendo l’organismo dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi e agendo contro l'invecchiamento cellulare.
Prugne secche: offrono proprietà emollienti e lassative vista la buona presenza di fibre e mucillagini. Contengono discrete quantità di vitamine del gruppo B, e di vitamina A, che, abbinata a potassio, ferro e calcio, le rendono interessanti per il benessere di ossa, denti e pelle. Ricche di zuccheri facilmente assimilabili rappresentano una fonte energetica prontamente assimilabile.
Fichi secchi: ricchi di sali minerali, calcio, potassio, ferro e magnesio, e di vitamina C e A, risultano di facile digeribilità, garantita dalla presenza di mucillagini ed enzimi.

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