Approfondimenti

08/05/2018
I lipidi nell’uso quotidiano

L’universo dei lipidi (grassi) è argomento assai complesso, discusso conteso e oggetto di continui dibattiti che vedono protagonisti personaggi autorevoli e di rilievo nell’ambiente scientifico. Alcune teorie, apparentemente, possono apparire in disaccordo, ma una certezza è ormai assodata da tempo, ovvero gli indubbi effetti positivi che i grassi insaturi hanno sull’organismo diversamente da effetti nocivi per il corpo umano a seguito di una eccessiva somministrazione di grassi saturi. Situazione piuttosto frequente nei regimi alimentari dei paesi industrializzati occidentali: la cosiddetta ‘Società del Benessere’.

I grassi insaturi ovvero i ‘grassi buoni’
Sono essenziali poiché il nostro organismo non li produce. Svolgono importanti funzioni tra le quali mantenere l’equilibrio ormonale, in quanto precursori di alcuni ormoni; concorrono alla formazione della membrana cellulare e contribuiscono alla produzione di energia. I fondamentali possono essere identificati in:
- Acido alfa linolenico (Omega 3). Presente negli alimenti di origine animale come il pesce, l’olio di pesce e in quelli vegetali come frutta secca a guscio (ad esempio noci, nocciole e mandorle). Incrementano i livelli di colesterolo buono (HDL) e lavorano al conseguente abbassamento dei trigliceridi, offrendo un buon potere antinfiammatorio e antitrombotico.
- Acido linoleico (Omega 6). Presente principalmente negli alimenti vegetali. Contribuisce ad abbassare il livello di LDL (colesterolo cattivo), azione per la quale ne occorrono modestissime quantità.
- Acido oleico (Omega 9) tipico dell’olio di oliva. Ricco di polifenoli dalle proprietà antiossidanti, attive nel combattere i radicali liberi, decisamente utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, e dei processi di invecchiamento.

Olio di oliva
Il re dei lipidi, a ragion veduta, può quindi essere considerato l’olio extravergine d’oliva che, a differenza degli altri oli alimentari, è costituito prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi, con la presenza in giusta quantità di acido grasso linoleico, polifenoli, beta carotene e vitamina E. La presenza di questi elementi antiossidanti rende l’alimento particolarmente importante per la nostra salute, indicato per essere utilizzato sia a crudo che in cottura, poiché riporta un ‘punto di fumo’ (la temperatura in cui può iniziare l’evaporazione con la contestuale formazione di sostanze nocive per la nostra salute) decisamente alto, dato che è di 210°C.
- Olio extravergine di oliva. È l’unico olio vegetale ottenuto con sola pressione, senza manipolazione o additivi chimici, a differenza degli oli di semi (soia, arachide, girasole, ecc.). Contiene le vitamine E, A, K, D dalle proprietà antiossidanti ed effetto protettivo sulle cellule dell’organismo. Gli alimenti preparati con olio extravergine di oliva presentano un’eccellente tolleranza gastrica e intestinale, esercitano una blanda azione lassativa utile a correggere la stipsi cronica. Gli ultimi studi scientifici hanno anche dimostrato quando sia indispensabile la presenza degli acidi grassi monoinsaturi (omega 3) nella dieta di ognuno, per migliorare il controllo dei livelli di zuccheri nel sangue e alti livelli pressorici.
Si definisce “Extra vergine di oliva” l’olio ottenuto dalla prima spremitura di olive attraverso processi meccanici, quindi senza ricorso a processi o sostanze chimiche, in condizioni che non causino alterazioni della sostanza. Per la sua produzione debbono essere utilizzate solo olive fresche, di prima qualità, colte e spremute, che non abbiano subito altro trattamento oltre al lavaggio, alla separazione delle foglie, alla centrifugazione e alla filtrazione. Il suo sapore deve essere assolutamente perfetto, con un punteggio organolettico, derivato dall’analisi sensoriale, uguale o superiore a 6,5; la cui acidità sia inferiore a 0,8 gr per 100 g. L’Acidità dell’olio extravergine di oliva indica la percentuale di acido oleico ed è il principale indicatore della qualità dell’olio d’oliva per un eventuale acquisto. Più alto è il suo valore, più scadente è la qualità dell’olio.
- Olio di oliva vergine. Dal gusto perfetto con punteggio organolettico uguale o superiore a 5,5; con acidità libera, espressa in acido oleico inferiore al 2% (2 g per 100 g).
- Olio di oliva vergine corrente. Di buon gusto, dal punteggio organolettico uguale o superiore a 3,5; la cui acidità libera espressa in acido oleico è al massimo del 3,3%.
- Olio di oliva vergine lampante. Di gusto imperfetto, dal punteggio organolettico inferiore a 3,5 e/o la cui acidità libera espressa in acido oleico risulta superiore al 3,3%.
In conclusione quando acquistiamo una bottiglia o una lattina di olio di oliva dal supermercato o direttamente in frantoio possiamo presumibilmente avere la garanzia che, se si tratta di olio extravergine, l’acidità oleica non supera lo 0,8%, mentre se si tratta di olio vergine di oliva, non supera invece il 2%; minore è il grado di acidità e superiore risulta la qualità della sostanza che può essere non filtrata (quando all’interno si rinvengono tracce ancora visibili del frutto, che ne garantiscono il rilascio di fragranze e sapori in maniera graduale e costante nel tempo) o generata da un processo di spremitura a freddo (meno di 27°C) che preserva la conservazione di tutte le proprietà organolettiche del prodotto.
Gli oli che seguono vengono, invece, ottenuti tramite processi di estrazione chimica con solventi:
- Olio di oliva raffinato. È ottenuto dalla raffinazione di oli di oliva vergini, la cui acidità libera espressa in acido oleico non può essere superiore ai 0,3 gr per 100 gr.
- Olio di oliva (composto di oli raffinati e oli di oliva vergini). È ottenuto da un taglio di olio di oliva raffinato e oli di oliva vergini diversi dall’olio lampante, con un’acidità libera espressa in acido oleico inferiore all’1%.
- Olio di sansa di oliva greggio. È ottenuto mediante estrazione con solvente dalla sansa di oliva (bucce, residui della polpa e frammenti di nocciolo).
- Olio di sansa di oliva raffinato. È ottenuto dalla raffinazione di olio di sansa di oliva greggio, la cui acidità libera espressa in acido oleico deve essere inferiore a 0,3 gr per 100 gr.
- Olio di sansa di oliva. È ottenuto da un taglio di olio di sansa di oliva raffinato e di oli di oliva vergini diversi dall’olio lampante, la cui acidità libera espressa in acido oleico deve essere non superiore a 1gr per 100 gr.

Olio di semi
Così chiamati, perché ottenuti dalla spremitura di diversi semi: girasole, arachidi, mais, senape, zucca, carcamo, senape, soia. Le principali varietà di oli di semi:
- Olio di semi di arachide. Derivato dai semi della pianta dell’Arachis hypogaea; adatto a friggere perché presenta un livello di fumo piuttosto alto (180°C) e mantiene bene la propria struttura anche a temperature elevate.
- Olio di semi di girasole. Estratto dai semi della pianta del girasole (Helianthus annuus); tipico dell’Europa dell’Est, coltura ora diffusa anche nel resto del vecchio continente. Poco indicato per friggere perché durante la cottura genera notevoli quantità di aldeidi, sostanze tossiche per la salute, visto il modesto punto di fumo (130°C).
- Olio di semi di soia. Estratto dai semi della soia gialla; ricco di acido linoleico, contiene oligoelementi, lecitine e vitamine A ed E. Viene consumato crudo, non è indicato per la cottura degli alimenti, dato il basso punto di fumo (130°C). Si utilizza anche per la produzione della margarina, di salse, condimenti industriali e altri preparati. Andrebbe conservato in frigorifero, con bottiglie di vetro, così da impedirne la rapida ossidazione. È bene differenziare l’olio di soia grezzo, ottenuto a freddo, più ricco di nutrienti, vitamina E e lecitina l’olio di soia raffinato che si trova comunemente tra gli scaffali dei supermercati, a basso costo, lavorato e dalle scarse proprietà nutritive e terapeutiche.
- Olio di semi di mais. È quello che meglio sopporta la frittura: raggiunge il livello di fumo solo intorno ai 170°C. Ha una composizione simile all’olio di girasole, molto ricco di acido linoleico e vitamina E. 
- Olio di semi di lino. È estratto dai semi della pianta Linum usitatissimum. A differenza degli altri oli vegetali, ricchi di grassi omega 6, l’olio di lino è molto ricco di acido linolenico, il capostipite dei grassi omega 3.
Ne contiene fino al 58% per soddisfare il fabbisogno giornaliero di grassi omega 3 ne bastano solamente 6 gr. al giorno! (1 cucchiaino da tè). L’acido è il più delicato tra gli acidi grassi: si ossida molto facilmente e di conseguenza il suo processo deve essere fatto accuratamente, possibilmente in assenza di aria e a temperatura controllata. Fino a qualche anno fa l’olio di lino spremuto a freddo veniva prodotto esclusivamente con il metodo Baglioni (pressatura a freddo, inferiore ai 27°C, che mantiene inalterate le proprietà presenti nella materia prima iniziale). Ora che il consumo è aumentato alcune aziende hanno adottato metodi meno delicati nei confronti del prodotto, a svantaggio delle proprietà nutritive. Al momento dell’acquisto è importante quindi valutare metodo di estrazione, di conservazione (bottiglia scura) e temperatura di conservazione (in frigorifero). Il suo consumo è consigliabile solo a crudo.
- Olio di semi vari. Ottenuto dalla spremitura di diversi semi (arachide, mais, girasole); la sua qualità è generalmente scarsa.
- Olio tropicale. Ad esempio l’olio di cocco e quello di palma. Poco diffusi in commercio, vengono molto utilizzati però dalle industrie perché economici e in grado di conservarsi a lungo. Largamente impiegati anche per le fritture nei ristoranti in sostituzione di altri oli vegetali. Sono ricchissimi in grassi saturi, peculiarità dei lipidi di derivazione animale.
- Olio di semi di colza. Ricavato dai semi di Brassica napus oleifera e di Brassica campestris, della famiglia delle crucifere. L’olio che si ottiene contiene una notevole quantità di acido erucico, una sostanza metabolizzata con difficoltà dal nostro organismo che, se in eccesso, si accumula nei grassi del muscolo cardiaco, causando alterazioni. La legge impone che nell’olio di semi vari e nelle margarine non sia presente una quantità maggiore al 5% di acido erucico. Un consumo protratto nel tempo e in dosi rilevanti potrebbe, infatti, causare danni alla salute.
- Olio di palma. Estratto dal frutto della palma, Elaeis guineensis, caratterizzato da un notevole contenuto di grassi saturi a catena lunga, in particolare palmitico, lo stesso contenuto nel burro. È l’olio vegetale considerato ‘dannoso’, se consumato in eccesso, per il cuore e le arterie, proprio a causa dei grassi saturi a catena lunga. Il punto di fumo dell’olio di palma raffinato è pari a 240°C per cui si può dire che regga bene le cotture ad alte temperature.

Burro vegetale
- Polpa di avocado. Alimento ricco di grassi benefici, la cui consistenza ricorda quella del comune burro. Questa caratteristica, insieme al sapore delicato, ne permette l’utilizzo in sostituzione del burro soprattutto per la preparazione dei dolci, come torte, muffin o plumcake. È possibile schiacciare con una forchetta o frullare la polpa di avocado ed unirla agli altri ingredienti direttamente nell’impasto, in modo da ottenere una consistenza il più possibile simile a quella delle ricette tradizionali. La polpa di avocado è molto utile per rendere i dolci più leggeri sostituendo con essa almeno la metà del burro o della margarina.
- Crema di sesamo. Può essere utilizzata per sostituire il burro nelle ricette salate. Il suo gusto è piuttosto deciso, quindi sarà possibile sostituire il burro indicato nelle ricette in parte con olio e in parte con crema di sesamo, conosciuta anche come tahin o tahina.
- Crema di mandorle, crema di anacardi, burro di arachidi, pasta di nocciole. Interessanti alternative vegetali al burro da utilizzarsi sia nelle preparazioni dolci che salate.

Grassi saturi
I grassi saturi sono quelli di origine animale e si trovano nel burro, nello strutto, nel lardo e in altri prodotti simili. Questi sono considerati pericolosi per il sistema cardiocircolatorio; laddove possibile, il consiglio è quelli di limitarne l’assunzione. I grassi insaturi, al contrario, svolgono l’importante funzione di equilibrare il colesterolo cattivo, combattendo le infiammazioni, i trigliceridi e riducendo la pressione sanguigna. Per dovere d’informazione, però, è bene sottolineare che negli ultimi anni si sono susseguite non poche ricerche che sembrerebbero scagionare i grassi saturi. Secondo, ad esempio, uno studio pubblicato sul British Medical Journal, nella lista nera andrebbero inseriti solo i grassi trans, ovvero quelli contenuti negli alimenti industriali. Il consumo di burro ‘et similia’, per gli studiosi, non andrebbe, infatti, associato al rischio di ictus, diabete e malattie cardiache. Quali sarebbero dunque gli alimenti da evitare? Tutti quelli costituiti da oli vegetali lavorati con un processo di idrogenazione. Un esempio? Gli snack dolci di origine industriale, i prodotti da forno confezionati e la margarina, che da molti è considerata più leggera del burro. 
- Burro. È il grasso alimentare ricavato dalla lavorazione delle creme di latte vaccino. Secondo la legge, il ‘burro’ è il prodotto ottenuto dalla crema ricavata dal latte di vacca o dal siero di latte che corrisponda a requisiti specifici chimici, fisici e organolettici. Per ottenere 1 kg di burro sono necessari circa 24 kg di latte. La produzione può avvenire tramite due diverse tecniche di lavorazione, l’affioramento e la centrifuga. 
- Burro chiarificato. Si distingue per essere composto quasi nella sua totalità da grassi, un po’ come l’olio di oliva o gli altri oli. Viene prodotto a partire dal burro tradizionale, al quale vengono sottratte le parti che non sono rappresentate dai grassi. Facendo liquefare il burro, si fanno sedimentare (con una centrifuga, a livello industriale) le parti che compongono il burro, dividendo la materia grassa dalle caseine che si separano dall’acqua: la sostanza ottenuta sarà così composta dal 99% circa di grassi. Questo si fa essenzialmente per aumentare il punto di fumo del burro, quando viene utilizzato in cottura: eliminando l’acqua, ma in particolare le proteine (che bruciano a circa 130-150°C) il grasso non subisce modifiche sostanziali fin quando non raggiunge il punto in cui bruciano i grassi che lo compongono. Questo prodotto viene utilizzato soprattutto in cucina per evitare i problemi di salute legati al raggiungimento del punto di fumo (da un lato) e per garantire un sapore migliore alle pietanze (dall’altro). Eliminando in modo praticamente completo gli zuccheri, il burro chiarificato può essere consumato anche dagli intolleranti al lattosio.
- Burro alleggerito. Non è molto frequente, ma è un prodotto abbastanza semplice: chiamato anche ‘burro tre quarti’, contiene solamente i ¾ dei grassi che solitamente sono presenti nella versione tradizionale: la loro percentuale scende infatti dall’80% al 60% totale, rendendolo così un burro meno calorico. La parte grassa che è stata tolta viene sostituita dall’acqua. Venduto come prodotto ‘light’, non apporta particolari benefici alla salute se non una minore quota grassi. La differenza principale, oltre all’apporto calorico, rispetto al burro consueto è la minore consistenza, generata dalla presenza di più acqua che, a temperatura ambiente, risulta più liquida. Non si può definire ‘burro’ dal punto di vista legale, perché non rispetta le quantità minime richieste dalla normativa.
- Burro salato. Molto simile a quello tradizionale con la differenza che, terminata l’ultima fase di produzione (quella in cui il burro viene impastato), si aggiunge un’ulteriore fase che è quella di salagione, che porta il prodotto ad avere una salinità del 2%. Originariamente la salagione aveva scopo di conservazione, perché inibisce la crescita batterica e permette al burro di essere conservato per più tempo; oggi è utilizzato solamente per il suo gusto, anche se non è molto frequente trovarlo in Italia. Visto l’additivo, il sale, non si può definire ‘burro’ dal punto di vista legale.
I benefici del burro come ingrediente sono diversi, trattandosi di un alimento versatile.
Il sapore è dato non tanto dal grasso (che lo veicola, ma non lo produce da solo) quanto dall’operazione di fermentazione che il burro subisce ma altri grassi no. È per questo che il burro, in generale, da un sapore migliore alle diverse preparazioni (sia in pasticceria che come base per la frittura).
Quando viene utilizzato insieme alla farina, blocca la formazione del glutine nella sua ‘rete di glutine’. Se si mescola la farina con il burro, il grasso circonda il glutine e non gli fornisce la possibilità di unirsi e formare la rete, il che consente di produrre alcune preparazioni secche come la pasta frolla che, altrimenti, sarebbero… pane. 
Cotto modifica il sapore dell’alimento principalmente perché (se non è chiarificato) le proteine del burro bruciano oltre i 120°C, e questo ne modifica il sapore. 
A temperatura ambiente il burro si solidifica di nuovo: anche se è stato cotto, il grasso diventa nuovamente solido, e questo consente di mantenere intatta la struttura del prodotto finale. 

La margarina
La Legge 1316 del 1951 stabilisce i criteri per il quale un prodotto grasso possa essere chiamato margarina.
Le miscele ed emulsioni confezionate con grassi alimentari di origine animale o vegetale diversi dal burro e dai grassi suini che contengono almeno il 2% di umidità (acqua, ndr) e almeno l’80% di materia grassa hanno denominazione generica di ‘margarina’. Da tale definizione si possono trarre informazioni importanti sulla natura del prodotto. A parte le poche eccezioni definite dal regolamento, praticamente qualunque tipo di grasso vegetale, e anche la maggior parte dei grassi animali, può costituire una margarina.
Tra gli ingredienti più spesso utilizzati nella sua fabbricazione troviamo: l’olio di semi di arachidi; l’olio prodotto a partire dal germe di mais; l’olio di soia; l’olio di semi di girasole; l’olio di colza; l’olio di palma; il burro di cacao; l’olio di lino; l’olio di karité e l’olio di cocco. La margarina può essere costituita da uno solo di questi oli (in questo caso si parla di margarina monoseme), oppure da una miscela di due oli o anche di più oli diversi, che rendono molto difficile capire sia le caratteristiche nutrizionali specifiche della margarina, sia (soprattutto) le caratteristiche tecnologiche quando la si utilizza come ingrediente. Il grasso e l’acqua costituiscono solitamente gli ingredienti principali della margarina, ma questo non significa che non ci siano anche altri ingredienti, soprattutto perché la legge non li vieta. Tra questi si possono trovare:
- emulsionanti, ci sono praticamente sempre, e servono ad evitare che la margarina si separi in due fasi, acqua e grassi, mantenendo in questo modo un aspetto omogeneo;
- aromi, è possibile aggiungere aromi per conferire sapore al prodotto (nel burro invece gli aromi sono naturali, creati nel processo di fermentazione);
- stabilizzanti e conservanti, hanno lo scopo di evitare la crescita batterica;
- vitamine, particolare riguardo a quelle liposolubili.
Il processo produttivo della margarina, oltre alla fase della pastorizzazione, cristallizzazione, omogeneizzazione, può includere l’idrogenazione, che prevede la trasformazione dei grassi originariamente insaturi in saturi. Tale procedimento, viste le modalità attuative, non è considerato compatibile con un buono stato di salute.
I lipidi o grassi che dir si voglia sono da considerarsi indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e le linee guida del Ministero della Salute suggeriscono che, per una sana e corretta alimentazione, le calorie quotidiane assunte con le sostanze lipidiche dovrebbero corrispondere circa al 30% dell’introito calorico giornaliero, ripartite al 70% tra i grassi insaturi e il 30% in grassi saturi.

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